Palkokasveilla tarkoitetaan erilaisia hernekasveja ja hernekasvien heimoon kuuluvia linssejä ja papuja. Palkokasveilla on tärkeä osa monien kansojen ruokavaliossa erityisesti Pohjois-Afikassa, Latinalaisessa Amerikassa, ja Aasiassa. Palkokasvit ovat kasvattaneet suosiotaan myös länsimaissa. Ne ovat ovat maailman ravintorikkaimpia ruoka-aineita. Niissä on runsaasti proteiineja, hiilidydraatteja ja kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti hivenravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja rautaa. Soijapavulla ja siitä valmistetuilla tuotteilla, kuten tofulla, on erinomainen aminohappokoostumus, joka muistuttaa lihan vastaavaa.
Palkokasvit ovat edullista syötävää. Ne ovat ravintosisällöltään täysipainoisia ja liottaessa niiden paino ja tilavuus kohoavat jopa kolminkertaisiksi. Palkokasvit vaativat usein esikäsitelyä ja pitkää kypsennysaikaa. Pavut tulee yleensä keittää ennen syöntiä. Niitä voi myös aktivoida tai idättää ennen keittämistä. Linssit kypsyvät nopeasti, eivätkä välttä-mättä tarvitse liotusta tai itämisaktivointia. Osa idätetyistä pavuista ja linsseistä soveltuu syötäväksi sellaisenaan. Palkokasveja idätettäessä ja aktivoitaessa niihin muodostuu C-vitamiinia. Myös muiden ravintoaineiden, kuten B- ja E-vitamiinien, määrä lisääntyy. Kivennäis- ja hivenaineet muuttuvat helpommin imeytyviksi ja energiapitoisuus laskee, koska hiilihydraatteja on aktivoinnin jälkeen vähemmän. Myös keittoaika lyhenee aktivoinnin tai idätyksen ansiosta.
Ekolossa myytävät pavut, linssit ja herneet ovat luonnonmukaisesti viljeltyjä eli luomua. Luomuviljelyssä ei käytetä kemiallisia torjunta-aineita ja lannoitteita, minkä vuoksi ne ovat tavanomaisia viljelytuotteita ympäristöystävällisempiä ja turvallisempia käyttää. Ostamalla luomua tuet ympäristöstä välittäviä ihmisiä ympäri maailmaa ja ohjaat taloudellisia resursseja luonnonmukaisen tuotantoketjun kehittymiseen.
Palkokasvit ovat eettinen ja ekologinen proteiinin lähde. Ruoan osuus ekologisesta jälanjäljestämme on noin viidennes. Tästä 3/4 tulee eläinkunnan tuoteista ja vain 1/4 kasvikunan tuotteista. Eläinkunnan tuotteiden suurin ongelma ympäristön kannalta on tuotannon tehottomuus. Maailman pinta-alasta huomattavan suuri osa kuluu lehmien ja muun karjan ravinnon tuottamiseen. Yhden proteiinikilon tuottamiseksi lehmä tarvitsee 10 kiloa kasviproteiinia. Tämä määrä olisi mahdollista hyödyntää suoraan ihmisravintona. Myös veden tuhlaus rasittaa ympäristöä. Eläintuotteiden tuottamiseen tarvittava vesimäärä on moninkertainen verrattuna kasvien tuotantoon Kilo soijaa kuluttaa 2000 litraa vettä ja kilo naudanlihaa 100 000 litraa. Karjankasvatuksen sivutuotteita ovat myös ilmastonmuutosta edistävät metaanipääsöt sekä erilaiset vesiä rehevöittävät päästöt.
Adukipapu on hyvin sulava, voimakkaan makuinen ja helposti murentuva. Se sopii kasvispihvien, murekkeiden ja paistosten tekoon. Myös idätykseen. Keittoaika 20-35 min. Keitettyjen adukipapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 131 kcal (kuivattu 289 kcal); hiilihydraatteja 22,5 g (kuivattu 50,1 g); proteiineja 9,3 g (kuivattu 19,9g); rasvaa 0,2 g (kuivattu 0,5 g), kuitua 5,5 g, kaliumia 570 mg; kalsiumia 39 mg; rautaa 1,9 mg; niasiinia 2,4 mg, foolihappoa 121 μg.
Herneet soveltuvat muhennoksiin, keittoihin, pyöryköihin ja levitteisiin. Kuivat herneet kannattaa liottaa vedessä yön yli ennen keittämistä. Tämän jälkeen niitä voi aktivoida huoneenlämmössä noin 2 vuorokautta. Keittoaika n. 30 min. Ilman aktivointia 1,5- 2,5 h. Kuivattujen ruokaherneiden ravintosisältö/100 g: energiaa 282 kcal; hiilihydraatteja 48,5 g; proteiineja 17,9 g; rasvaa 1 g; kuitua 10,7 g; kaliumia 1080 mg; kalsiumia 59 mg; rautaa 6 mg; niasiinia 6,5 mg; foolihappoa 33 μg.
Härkäpapua on viljelty Suomessa 1200-luvulta lähtien. Se soveltuu muhennoksiin, keittoihin, pihveihin ja paistoksiin. Keittoaika n. 30 min. Tuoreiden härkäpapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 27 kcal (kuivattu 378 kcal); hiilihydraatteja 4,1 g (kuivattu 58,3 g); proteiineja 1,9 g (kuivattu 30,4 g); rasvaa 0,2 g (kuivattu 2,6 g); kuitua 2,4 g; kaliumia 320 mg; kalsiumia 48 mg; rautaa 0,7 mg; niasiinia 1,3 mg; foolihappoa 145 μg.
Kidneypapu on miedon makuinen jauhoinen papu. Se sopii patoihin ja keittoihin, erityisesti erilaisiin voimakkaastimaustettuihin ruokiin. Lisukkeeksi myös salaatteihin. Keittoaika 60-150 min. Keitettyjen kidneypapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 95 kcal (kuivattu 298 kcal); hiilihydraatteja 14,6 g (kuivattu 48 g); proteiineja 6,9 g (kuivattu 22 g); rasvaa 0,5 g (kuivattu 1,5 g); kuitua 6,9 g (kuivattu 14 g); kaliumia 340 mg; kalsiumia 38 mg; rautaa 1,5 mg; niasiinia 2,4 mg; foolihappoa 130 μg.
Linssit sopivat hyvin esimerkiksi sosekeittoihin ja patoihin. Linsseistä tulee suurempia ja niiden keittoaika lyhenee, jos niitä hieman liotetaan vedessä (1-3 h). Keittoaika n. 15-45 min. Kuivattujen linssien (vihr, pun) ravintosisältö/100 g: energiaa 340 kcal; hiilihydraatteja 60,1 g; proteiineja 24,7 g; rasvaa 1,1 g, kuitua 30,5 g, kaliumia 905 mg; kalsiumia 79 mg; rautaa 6,8 mg; niasiinia 2,6 mg; foolihappoa 54 μg.
Mungpapu on maultaan makeahko. Se sopii hyvin salaatteihin, keittoihin ja paistoksiin. Helpoiten idätettävä papulajike, joka soveltuu käyttöön myös ilman keittämistä. Keittoaika 30-60 min. Keitettyjen mungpapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 89 kcal (kuivattu 288 kcal); hiilihydraatteja 14 g (kuivattu 44 g); proteiineja 7 g (kuivattu 24 g); rasvaa 0,4 g (kuivattu 1,3 g), kuitua 5,1 g (kuivattu 16 g); kaliumia 266 mg; kalsiumia 27 mg; rautaa 1,4 mg; niasiinia 0,6 mg; foolihappoa 151 μg.
Mustasilmäpapu on ravinteikas papu. Se on koristeellisen ulkonäkönsä ansiosta edukseen keitoissa ja salaateissa. Keittoaika 30-45 min. Keitettyjen mustasilmäpapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 60 kcal (kuivattu 320 kcal); hiilihydraatteja 9,1 g (kuivattu 52,6 ); proteiineja 5,1 g (kuivattu 23 g); rasvaa 0,3 g (kuivattu 1,5 g); kuitua 4,7 g (kuivattu 9,4 g); kaliumia 230 mg; kalsiumia 17 mg; rautaa 1,3 mg; niasiinia 1,2 mg; foolihappoa 208 μg.
Soijapavulla on monipuolinen aminohappokoostumus, minkä vuoksi se on hyvä vaihtoehto lihalle. Siitä voi valmistaa herkullisia muhennoksia, keittoja, pihvejä ja murekkeita. Se on myös hyvä perusaines tahnoissa ja levitteissä. Keittoaika aktivoinnin jälkeen n. 2-3 h. Kuivattujen soijapapujen ravintosisältö/100 g: energiaa 360 kcal; hiilihydraatteja 15,8 g; proteiineja 35,9 g; rasvaa 17,7 g; kuitua 15,7 g; kaliumia 1730 mg; kalsiumia 226 mg; rautaa 8,4 mg; niasiinia 2,2 mg; foolihappoa 370 μg.
Valkoisen pavun maku on hienostunut ja sitä voi käyttää niin keitoissa, padoissa, paistoksissa kuin salaateissakin. Se sopii erityisen hyvin tomaattikastikepavuksi. Keittoaika 60-150 min. Keitettyjen valkoisten papujen ravintosisältö/100 g: energiaa 94 kcal (kuivattu 305 kcal); hiilihydraatteja 14 g (kuivattu 49,7 g); proteiineja 8,4 g (kuivattu 23,4 g); rasvaa 0,3 g (kuivattu 0,9 g); kuitua 7 g (kuivattu 22,9 g); kaliumia 561 mg; kalsiumia 90 mg; rautaa 3,7 mg; niasiinia 2 mg; foolihappoa 149,7 μg.
Palkokasvien käyttö
1. Puhdista pavut roskista ja vioittuneista pavuista.
2. Huuhtele pavut hyvin ja laita liotusvettä 3 kertaa papujen määrä.
3. Liota yön yli tai noin 10-12 tuntia. Älä lisää liotusveteen suolaa, joka hidastaa papujen turpoamista.
4. Kaada liotusvesi pois. Älä käytä ruuanlaitossa.
5. Aktivointi eli rikastaminen: Anna papujen aktivoitua ilman vettä kannettomassa astiassa huoneenlämmössä vuorokauden (kikherne ja herneet 2 vuorokautta).
6. Keitä aktivoituja papuja 15 min-2 h, isoja papuja kauemmin kuin pieniä, soijapapuja kauimmin. Keittoaika on pidempi pelkästään liotetuilla, aktivoimattomilla pavuilla. Riittävän pitkä keittoaika tekee pavuista helpommin sulavia. Rakenteeltaan papujen pitäisi olla keittämisen jälkeen kokonaisia, mutta helposti sormin muserrettavissa. Soijapavut voi jättää keitinveteensä hautumaan normaalin keittoajan jälkeen. Suolaa ei käytetä keitettäessä, sillä se hidastaa kypsymistä.
7. Käytä papujen (paitsi soijapapujen) keitinliemi keittoihin, muhennoksiin tai murekkeiden nesteeksi. Varsinkin adukipapujen ja kikherneiden liemi maistuu herkulliselta. Keittoliemeen on myös liuennut hyviä kivennäis- ja hivenaineita.
8. Papuja kannattaa valmistaa samalla kertaa suurempi määrä ja valmistaa niistä erilaisia puolivalmisteita pakkaseen. Keitetyt pavut voi myös pussittaa pakkaseen ja käyttää sieltä salaatteihin, kastikkeisiin ja puolivalmisraaka-aineeksi tehosekoitettavaksi muihin ruoka-aineisiin. Keitetyt pavut säilyvät sellaisenaan pari päivää jääkaapissa.
9. Murekkeisiin, pihveihin ja pyöryköihin kannattaa käyttää puolet papumassaa ja puolet sitovia ruoka-aineita (riisi, peruna, hirssi, linssi). Vihannekset, jotka yhdistetään papumassaan, kannattaa hienontaa muulla tavoin kuin tehosekoittimessa, ettei massaan tule liikaa nestettä. Muista, että 2 ruokalusikallista soijajauhoa vastaa yhtä munaa massan kiinteyttäjänä. Voit käyttää myös riisi- tai maissijauhoa massan kiinteyttäjänä.
Tietyt pavut – kuten soijapavut, kidneypavut ja kikherneet – sisältävät erästä hiilihydraattia, joka ei täysin hajoa ruuansulatuskanavassa. Tästä saattaa aiheutua herkille ihmisille kaasunmuodostusta ja vatsavaivoja. Ongelma helpottuu, jos liotettuja papuja keittää uudessa vedessä 10 minuuttia, kaataa myös tämän veden pois ja jatkaa keittämistä uudessa vedessä kunnes pavut ovat kypsiä.
Suomalaista osaamista