Kasvissyönti ja urheilu

Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää urheilijalta tai aktiivikuntoilijalta perehtymistä harjoitusmenetelmien ohella ravitsemukseen ja levon määrään. Huolella koostetun kasvisruokavalion on useissa tutkimuksissa todettu riittävän urheilijalle sekä energian että ravintoaineiden saannin kannalta 1,3, ja samalla alentavan useiden sairauksien riskiä 4,5.

Kasvisruokavalion noudattaminen tuo mukanaan selkeitä etuja. Vegaaniurheilijoilla on usein alhaisempi painoindeksi ja vähäisempi tyydyttyneiden rasvojen sekä kolesterolin saanti 1,4,5. Vegaanit saavat ravinnostaan . enemmän C- ja E- vitamiineja, foolihappoa, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuituja, magnesiumia ja antioksidantteja 1,2. Fyysinen rasitus lisää ns. vapaiden radikaalien syntyä, jolloin urheilijan tarve antioksidanteille on tavanomaista suurempi 1 ja vegaaniurheilija näiltä osin etulyöntiasemassa 3.

Joidenkin ravintoaineiden suhteen vegaanien on kuitenkin hyvä olla tarkkana. Makroravinteisiin eli proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin kannattaa toki aina kiinnittää huomiota sekä määrän että laadun suhteen. Lisäksi muutamat ns. mikroravinteet ovat huomionarvoisia vegaaniurheilijan ruokavaliossa. Näitä ovat riboflaviini, B12- vitamiini, D-vitamiini, kalsium, rauta ja sinkki 1,6. Vegaaniruokavalion omaksuminen onnistuu urheilijaltakin kivuttomasti, kunhan hän heti alkujaan hankkii perustiedot tärkeimpien ravintoaineiden lähteistä.

Proteiinit

Makroravintoaineista proteiinia pidetään (erityisesti massaa ja voimaa tavoittelevalle) urheilijalle tärkeimpänä. Urheilusuorituksen jälkeen proteiinia tulisi saada 45 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä, jolloin elimistö ottaa hyvin vastaan ravintoaineita 12 Perussuositus proteiinin saanniksi . on ”tavalliselle” vegaanille 0,9 g/kg/pv 11, kestävyysurheilijalle 1,2–1,4 g/kg/pv ja voimalajien harrastajille 1,5-1,7g/kg/pv 1.

Ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksissa vegaaniurheilijoilla ei ole havaittu ongelmia saada tarvittavia määriä proteiineja 1,2,3,4, vaikka vegaanien proteiininsaanti on usein alhaisempi kuin sekasyöjien. Itse asiassa sekasyöjien keskuudessa liiallinen proteiininsaanti on yleistä, jolloin ylimäärä varastoituu kehoon rasvana 10.

Myös proteiinien laatu, eli aminohappojen saanti oikeissa suhteissa, on vegaaniurheilijoilla turvattu, kunhan ruokavaliossa on monipuolisesti valkuaiskasveja. Kaikki ravintoketjujen valkuaisaineethan ovat kasveista peräisin. Esimerkiksi soijatuotteet sijoittuvat samanveroisesti valkuaistuotteiden "aminorankingissa" kuin kananmunat, joita pidetään oivallisena aminohappokoostumukseltaan. Yleensäkin palkokasvien aminohappokoostumus ylittää suositukset rajoittavien aminohappojen kuten lysiinin osalta 1,7. Tarvittaessa voi valita runsaasti lysiiniä sisältäviä ruoka-aineita, kuten amaranttia ja quinoaa, täydentämään aminohappojen saantiaan. Sama pätee muihinkin aminohappoihin. Käsitys siitä, että vegaanin tulisi joka aterialla yhdistellä monia eri valkuaislähteitä aminohappojen saamiseksi, on kumottu, riittää, kun syö yleensä monipuolisesti 11.

Hyviä proteiininlähteitä vegaaniurheilijalle(kin) ovat hampunsiemenet ja hamppujalosteet, pavut ja herneet (erityisesti keltainen herne), soija ja soijajalosteet, linssit, pähkinät ja siemenet sekä täysjyväviljatuotteet. Useat urheiluliikkeet myyvät hyvin sulavia proteiinivalmisteita soijasta, hampusta, riisistä ja herneestä. Valkuaiskasvien sulavuutta on myös helppoa parantaa liottamalla, rikastamalla ja idättämällä. Idättäminen saa vaikeasti sulavat ainekset hajoamaan ja lisää vitamiinimäärää roimasti 14. Samalla vapautuu tarpeellisia entsyymejä 12.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde erityisesti voimaharjoittelussa ja lyhyempikestoisissa aerobisissa suorituksissa. Rasvan ohella niitä tarvitaan myös pitkäkestoisissa suorituksissa. Riittävä hiilihydraattien saanti myös säästää lihaksia; kun hiilihydraattivarastot ovat täynnä, lihasmassaa ei pureta suorituksessa energiaksi.

Erilaisten hiilihydraattien imeytymisnopeudet eroavat toisistaan, ja urheiluravitsemuksessa tätä kannattaa käyttää hyväksi. Hiilihydraatit kannattaa perusaterioilla hankkia täysjyvätuotteista, palkokasveista, kasviksista ja hedelmistä. Mahdollisimman vähän käsitellyt tuotteet takaavat, että ravinnon mukana saadaan ravintoaineita, ei pelkkää "tyhjää" energiaa. Vihreät vihannekset (lehtikaali, lehtisalaatit, parsakaali, pinaatti...) sisältävät klorofylliä ja entsyymejä, jotka auttavat pitämään elimistön happo-emäs-tasapainon kunnossa 12. Juurekset ovat täynnä vitamiineja ja . antioksidantteja, täysjyvävilja pursuaa kivennäis- ja hivenaineita jne. Käsittelemättömät hiilihydraatinlähteet ovat ns. "hitaita", eli vapauttavat energiaa tasaisesti ja kauemmin.

Juuri ennen harjoitusta kannattaa rajoittaa kuitujen ja proteiinin saantia, mikäli sulavuuden pelkää aiheuttavan ongelmia harjoituksen aikana 12. Erityisesti ennen nopeaa ja intensiivistä suoritusta glukoosipitoinen, nopea välipala on hyödyllisin. Hyviä nopeiden hiilihydraattien (glukoosin) lähteitä ovat hedelmät, erityisesti taatelit. (Huomaa myös kylmä- puristettu kookosöljy nopeana energianlähteenä) Fruktoosi eli hedelmäsokeri on glukoosia hitaampi imeytymään. Paras välipala ennen pidempikestoista suoritusta on siis yhdistelmä molempia sokereita, ja hyvin pitkää suoritusta edeltävän palan kannattaa jo sisältää proteiineja ja rasvojakin. Hyviä fruktoosin lähteitä ovat esim. agaavenektari, banaani, mango, papaija ja marjat. Suorituksen aikana nautittavaksi oivallinen energiageeli syntyy esimerkiksi murskatuista taateleista ja agavenektarista.

Raskaasta suorituksesta palautuessa on perusteltua käyttää nopeita hiilihydraatin lähteitä; vaaleaa leipää, muroja tai (raakaruoko)sokeroituja juomia, jolloin rasituksessa huvenneet energiavarastot täyttyvät. Liika kuitu tai rasva palautumisateriassa ovat turhia, jopa haitallisia aterian imeytymiselle. Optimaalisin hiilihydraattien ja proteiinin suhde palautumisaterialla olisi 4:1 12. Väsynyt elimistö tarvitsee palautumiseen myös elektrolyyttejä ja vitamiineja, siksi marjat, pellavansiemenet, hamppu ja kookosmaito ovat erinomaisia palautumisaterian lisiä.

Rasvat

Kasvikunnan tuotteissa on olemattoman vähän tyydyttyneitä, haitallisia rasvoja. Kylmäpuristettu kookosöljy on poikkeus tyydyttyneiden rasvojen keskuudessa: se sisältää keskipitkiä rasvahappoja ja lauriinihappoa, jotka itse asiassa nopeuttavat aineenvaihduntaa, estävät rasvan varastoitumista ja toimivat nopeana energianlähteenä miltei glukoosin tavoin 12.

Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan omega-6 ja omega-3 rasvahappoihin, joista O6-rasvahappoja saa kasvikunnan tuotteista usein enemmän kuin tarpeeksi. Vegaaniurheilijankin kannattaa mieluiten suosia Omega-3-lähteitä Omega- 6-rasvahappojen kustannuksella. Suositus vegaaneille O6:O3-suhteeksi on mieluiten 2:1, enintään 6:1 11. Omega-3-rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo ALA, eikosapentaiinihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA. ALA:a saa helposti esim. pellavasta, camelinasta, hampusta, rypsistä ja soijasta. DHA ja EPA ovat harvinaisempia kasvikunnassa – niitä esiintyy runsaasti vain levissä.

ALA voi onneksi muuntua elimistössä näiksi rasvahapoiksi. On hyvä pitää omega-6:n saantinsa rajoissa; sen runsas saaminen voi haitata DHA:n ja EPA:n synteesiä eli valmistumista kehossa.

Tutkimuksissa, joissa vegaanien EPA- ja DHA-rasvahappojen saannista on oltu huolissaan, ei ole huomioitu merilevien käytön mahdollisuutta. Kalojen liioitellun hyvä maine kyseisten rasvahappojen lähteenä on yksinomaan sen ansiota, että levien hyvät rasvahapot kulkeutuvat ravintoketjussa kaloihin 11. Vegaaneille voisikin olla hyödyksi käyttää ainakin silloin tällöin merileviä ja mikrolevävalmisteita. Esimerkiksi wakame-levässä on runsaasti EPA:a.

Yleisesti ottaen terveellisiä ja urheilijalle suositeltavia rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi hampunsiemenet, pellava, kurpitsansiemenet, levät, camelinaöljy, seesami, kookos, avocado, pähkinät, pinjansiemenet ja oliiviöljy.

Rauta

Raudan kokonaissaannin on useissa tutkimuksissa havaittu vegaaniurheilijoilla olevan samoissa määrissä tai jopa runsaampaa kuin sekasyöjillä 1,4,9. Kasvisperäisistä lähteistä saatava rauta on kuitenkin aina ei-hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisistä lähteistä saatava hemirauta. Raudan imeytymistä haittaavat myös esim. viljakasvien siemenissä esiintyvät fytaatit sekä teen ja kahvin polyfenolit. (Sekasyöjillä ja laktovegetaristeilla maito on pahimpia raudan imeytymisen estäjiä 11). Raudan imeytymistä lisäävät vegaaniruokavaliossa sitrushedelmien hapot, C-vitamiini ja karotenoidit. Koska raudan vähäisyys voi heikentää kehon vasteita harjoitteluun silloinkin, kun varsinaista anemiaa ei synny 1,8, kannattaa vegaaniurheilijan käyttää runsasrautaisia ruoka-aineita tai hemoglobiinin laskiessa kuuriluontoiseesti rautalisiä.

Vegaanisista ruoka-aineista runsaasti rautaa sisältävät esim. kurpitsansiemenet ja tummanvihreät lehtivihannekset kuten parsakaali ja lehtikaali, vehnänalkiot, tofu, pellavansiemenet, pähkinät ja pinjansiemenet, linssit, useat pavut, kuivatut aprikoosit ja viikunat sekä kokojyväleipä.

Fytaattien raudan imeytymistä estävää vaikutusta voidaan vähentää siementen ja papujen liottamisella ja idättämisellä, maitohappokäyttämisellä tempehin, mison ja naton valmistamisessa, leivän nostattamisella täysjyväleipää leipoessa sekä pähkinöiden paahtamisella. Myös rautaisten kattiloiden käyttö ruuanlaitossa lisää ruuan rautapitoisuutta.

Kalsium

Kalsium on tärkeää luuston hyvinvoinnille ja lihasten toiminnalle. Länsimaissa yleinen käsitys siitä, että maito olisi edellytys riittävälle kalsiumin saannille, on kumottu useaan otteeseen 13. Vegaanisia kalsiuminlähteitä on saatavilla runsaasti, edelleen olennaista on vain urheilijan tietämys kyseisistä lähteistä ja viitseliäisyys sisällyttää niitä ruokavalioonsa. Hyviä vegaanisia lähteitä ovat esim. tummanvihreät lehtivihannekset kuten lehtikaali ja parsakaali, kuivatut viikunat, seesaminsiemenet ja tahini, merilevät (sisältävät jopa kymmenkertaisesti kalsiumia maitoon verrattuna), pähkinät (erityisesti mantelit), pellavansiemenet, monet pavut, tofu ja kalsiumilla rikastetut juomat.

Sinkki

Sinkki on tärkeä aine useille kehon entsyymireaktioille, solujen uusiutumiselle, immuunireaktioille ja happoemäs-tasapainolle. Tulokset vegaanien sinkin saannista eri tutkimuksissa ovat hyvin erilaisia 11. Vegaanit säästyvät joiltakin sinkin imeytymistä heikentäviltä tekijöiltä kuten runsaalta eläinperäisen proteiinin saannilta. Koska kuitenkin on jonkin verran näyttöä siitä, että sinkin saanti olisi vegaaneilla vähäisempi kuin sekasyöjillä, kannattaa ainakin urheilevan vegaanin pyrkiä sisällyttämään reippaasti sinkkipitoisia ruoka-aineita ruokavalioonsa.

Hyviä sinkin lähteitä ovat mm. vehnänalkiot, sienet, maapähkinävoi, tofu, linssit, pavut ja kikherneet, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, pähkinät, siemenet ja kokojyväleipä. Sinkin imeytymistä parantavat idättäminen, liottaminen, maitohappokäyttäminen ja (pähkinöiden) paahtaminen.

Riboflaviini

Riboflaviini eli B2-vitamiini on energia-aineenvaihdunnan olennainen osa. Yleensä vegaanien B2:n saanti on riittävää 11. Hyviä lähteitä ovat ravintohiivahiutaleet: puolitoista teelusikallista riittää päivän saantisuosituksen kattamiseen. Lisäksi B2:ta saa rikastetuista soijamaidoista, tofusta, vihreistä vihanneksista, sienistä, levistä, palkokasveista, manteleista, maapähkinöistä, banaaneista ja täysjyväviljasta.

B12 eli kobalamiini

B12-vitamiini on tärkeä solujen uudistumiselle ja aineenvaihdunnalle. Urheilijaa voi kiinnostaa myös sen merkitys aerobisen suorituskyvyn kannalta. Kasvit eivät valmista B12-vitamiinia, eivätkä itse asiassa eläimetkään. Vain bakteerit kykenevät syntetisoimaan kyseistä vitamiinia, ja sekasyöjät saavat sitä lähinnä eläinperäisten tuotteiden kontaminoituessa bakteeriaineksella.

Ihmisen eläessä muinoin vähemmän steriileissä oloissa B12-vitamiinia kulkeutui elimistöömme luonnostaan. Nykyisin vegaanin B12:n saanti on varmistettava lisäravinteilla tai ruoka-aineilla, joihin on lisätty synteettistä B12-vitamiinia.

Muita B-ryhmän vitamiineja saa runsaasti täysjyväviljasta, palkokasveista, vihreistä vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä ravintohiivasta.

D-vitamiini

D-vitamiini on olennainen luuston kehityksessä: vaikka ruokavalio sisältäisi tarpeeksi kalsiumia, luusto ei voi hyvin ilman D:tä. Auringonvalo on yleensä ihmisten paras D-vitamiinin lähde, mutta pohjoisen talvet estävät melko tehokkaasti riittävän aurinkokylpemisen. Ruokavaliosta voi saada kahta eri D-vitamiinia: D2 on kasviperäistä ja D3 eläinperäistä. D2 muodostuu iholla auringonvalossa esiasteestaan, jota saadaan sienistä, joistakin levistä ja ravintohiivasta. D-vitamiinia lisätään myös useisiin ruoka-aineisiin. Lisävitamiinin tietää olevan vegaanista alkuperää silloin, kun sitä kutsutaan tuoteselosteessa D2-nimellä (ergocalciferol).

LISÄVINKKEJÄ URHEILIJALLE:

Tulehdusreaktioiden ehkäisemiseen lihaksistossa: inkivääri, marjat, sitrushedelmät, kurkuma, pellavansiemen, hamppu, idätetty ja elävä ravinto

Ruuansulatuksen edistämiseen ja vatsan terveydelle: inkivääri, kurkuma, kurpitsansiemen, punajuuri, mustikka, pellavansiemen, manteli

Antioksidantti-, kivennäis- ja vitamiinipommeja urheilijan tarpeisiin: kaikki tummanvihreät ja värikkäät vihannekset, villivihannekset kuten voikukka, marjat, kylmäpuristetut öljyt, omena ym. hedelmät, merilevät, chlorella, maca, rooibos (sopii jauhettuna ruokiinkin), ravintohiivahiutaleet, palkokasvit, hamppu, pellavan-, kurpitsan- ja seesaminsiemenet, amarantti, tattari (runsaasti myös aminohappo tryptofaania!), quinoa, manteli, saksanpähkinä, hasselpähkinä, vihreä tee...

Kehon happo-emästasapaino

Ihmiskeho pitää tarkan huolen homeostaasistaan eli tasapainotilastaan. Veren happo-emästasapainon eli pH:n säilymisestä tietyissä marginaaleissa vastaavat erityisesti keuhkot, munuaiset ja veren kemiallinen puskurikapasiteetti. Elimistön jatkuva kuormittaminen happamia palamistuotteita synnyttävillä ruoka-aineilla voi kuitenkin rasittaa tätä järjestelmää ja johtaa piilevään happo-emäs-epätasapainoon (latent acidosis)15. Happamoittavia tuotteita ovat erityisesti lihatuotteet 15,16,17,18,19. Muita runsaasti happamia palamistuotteita synnyttäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi maitotuotteet, kahvi, ja puhdistettu vilja 18.

Elimistön happotasapainoa ylläpitävän järjestelmän ylirasituksesta voi seurata luuston haurastumista 15,16,17, lihaskatoa 15, stressihormonien lisääntymistä, väsymystä ja puolustuskyvyn heikkenemistä 18. Stressihormonien merkitys urheilijalle on selkeä . ne johtavat katabolisiin eli kudoksia hajottaviin prosesseihin, tulehdustiloihin ja hitaampaan palautumiseen. Paras tapa helliä elimistöään neutraaleilla tai emäksisillä aineksilla on käyttää runsaasti klorofylliä sisältäviä kasviksia ja muita kehossa emäksisiksi muuntuvia, kasviperäisiä ruokaaineita.

Emäksisyyttä luovia raaka-aineita:

Vihannekset: Parsa, punajuuri, parsakaali, porkkana, kukkakaali, kaikki idut, selleri, kurkku, tilli, vihreät pavut, sipulit, kaikki vihreät kasvikset, persilja, herneet, merilevät, kesäkurpitsa, bataatti.
Hedelmät: greippi, sitruuna, limetti, mango, meloni, papaija, omena, avocado, banaani, marjat, kirsikat, viikunat, appelsiinit, nektariinit, päärynät, ananas
Viljat/siemenkasvit: amarantti, tattari, hirssi, quinoa, villiriisi
Muut: pellavansiemenöljy, hamppuöljy, kurpitsansiemenöljy, kookos, manteli, omenaviinietikka, stevia, inkivääri, vihreä tee, vihreät yrtit, rooibos, yerba mate

Teksti: Noora Kaunisto ©

Lähteet:
1) Barr, S & Rideout, C. 2004. Nutritional Considerations for Vegetarian Athletes. Nutrition 2004;20:696-703
2) Key, T., Appleby, P. & Rosell, M. 2006. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65, 35-41
3) Nieman, D. 1999. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 570S-575S
4) Larsson, C. & Johansson, G. 2002. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Society for Clinical Nutrition
5) Key, TJ. Fraser, GJ. Thorogood, M. et al. 1999. Mortality in vegetarians and nonvegetarians; detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospecive studies. Am J Clin Nutr; 70(suppl):516S–24S
6) Barr, S. & Broughton, T. 2000. Relative Weight, Weight Loss Efforts and Nutrient Intakes among Health-Conscious Vegetarian, Past Vegetarian and Nonvegetarian Women Ages 18 to 50. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 6, 781-788 (2000)
7) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 2002. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. National Academy Press
8) Brownlie, T., Utermohlen, V., Hinton, P. et al 2002. Marginal iron deficiency without anemia impairs aerobic adaptation among previously untrained women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 75, No. 4, 734-742
9) Ball, M. & Bartlett, M. 1999. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 353-358
10) Driskell, J. 2007. Sports Nutrition: Fats and Proteins – 383 s., s.9
11) Davis, B. Melina, V. 2000. Becoming Vegan, The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-based Diet. Book Publishing Company Summertown, Tenn
12) Brazier, B. Thrive Diet 2007. Da Capo Press
13) Lanou, A. 2009. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 89, No. 5, 1638S-1642S
14) Rautavaara, T. & Suomalainen, R. 1981. Idätä itse. WSOY
15) Vormann, J. & Goedecke, T. 2006. Acid-Base Homeostasis: Latent Acidosis as a cause of chronic diseases. Swiss Journal of Holistic Medicine
16) Barzel, U & Massey, L. 1998. Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone. American Society for Nutrition
17) Remer, T. 2001 Influence of Diet on Acid-Base Balance. Seminars in Dialysis, Vol. 13, Issue 4
18) Brazier, B. 2007. The Thrive diet. Da Capo Press
19) Sellmeyer, D, Stone, K. et.al. 2001. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 73, No. 1, 118-12